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睡眠負債の返済は出来てますか?解消する10の方法を紹介!

睡眠負債返済解消方法
この雑学では睡眠負債の返済についてや、解消するための10の方法を紹介します。

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雑学クイズ問題

睡眠の質を下げてしまう就寝前のNG行動はどれ?
A.寝る前にお風呂に入る
B.寝る前にお酒を飲む
C.午後~夕方に運動する
D.朝起きてから日光を浴びる

答えは記事内で解説していますので、ぜひ探しながら読んでみてくださいね!

睡眠負債の返済は出来てますか?解消する10の方法を紹介!

知られざる睡眠負債とは?

睡眠負債返済解消方法
皆さんは夜にぐっすりと眠ってお昼には集中して作業を出来ていますか?
睡眠は人間には欠かせないもので、睡眠が不足すると様々な病気にかかるリスクが向上したり、単純に日中に眠くなってしまい、仕事に集中できなかったりしますよね。

2017年現在、睡眠に関係するワードで流行語大賞候補にノミネートされるほどに注目を受けている「睡眠負債」というものがあります。
なんと、その名前の通り睡眠にも負債というものが存在して、睡眠不足が少しずつ身体に蓄積されていってしまうのです。

日本人は世界的に見ても睡眠が少ない事は有名ですが、現代ではこの睡眠負債を抱えてしまうことが問題視されてきています。
特に多忙を極めるサラリーマンや子育てに忙しく睡眠が不足しがちな主婦の方はぜひ最後まで読んでください。

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ちなみに睡眠不足との違いは?

今回は「睡眠負債」に関して解説していきますが、とてもよく似た言葉に「睡眠不足」という言葉があります。
「睡眠負債」は常日頃から慢性的に身体に蓄積されていくものですが、睡眠不足は単純に前日に眠れなかったり夜更かしをしたことによって睡眠が不足している状態のことです。

睡眠負債による症状と影響

それではさっそく睡眠負債について解説していきます。
睡眠負債の厄介なところは、症状が現れていても本人にあまり自覚がないというところにあります。

例えばその人にとっては5~6時間の睡眠で充分だと思っていても、身体は7~8時間の睡眠を必要としていて、徐々にその差分が負債となって身体に蓄積されます。
そうすると、知らず知らずのうちに日中のパフォーマンスが低下していったり、ストレスや疲れが溜まってしまうのです。

忙しくなって以前よりも睡眠時間が少なくなった結果、仕事のミスが増えたり、疲れが溜まりやすくなったりしていませんか?
もしかすると、そのような症状や影響が出ている場合は睡眠負債を抱えているかもしれません。

また、睡眠負債を抱え込みすぎると、免疫力が低下することから様々な病気が発症するリスクが増えたり、認知症のリスクが上昇するという研究結果も出ているそうです。
以上のことから、睡眠は仕事をするのにも健康を保つためにも重要な要素であることがわかります。

睡眠負債を返済する基本的な方法

睡眠負債返済解消方法
それではさっそく睡眠負債を返済するための方法を具体的に解説していきます。
睡眠負債は日々の僅かな睡眠不足の積み重ねによって蓄積されることは説明しましたよね。

そのことから、基本的には毎日の睡眠時間を少しだけ増やすことが睡眠負債を返済するための方法となります。
例えば普段から6時間睡眠しか取れていないという人は7時間~8時間などを目安に睡眠を取るようにしてください。

また、週末の休みなどにも平日と同じ睡眠時間を取るようにキープしてください。
このように、基本的には毎日の睡眠時間を少しだけ増やすことによって睡眠負債を返済します。

しかし、多忙でなかなか睡眠時間を確保できないという人もいるかもしれませんね。
そういう人は週末などのお休みを利用して、少しだけ寝溜めをするようにしてください。

朝起きる時間を遅くする寝溜めは、その日の夜の睡眠を阻害してしまい生活リズムを乱してしまうことから、夜布団に入る時間を早くして、朝起きる時間は平日と同じになるように寝溜めしてください。

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睡眠負債を解消する10の方法

そもそも寝付きが悪かったり、睡眠が浅く何度も起きてしまい、よく眠れずに慢性的に睡眠負債を抱えてしまうという方もいますよね。
そんな方のために、良質な睡眠を取って睡眠負債を解消するための10の方法を紹介します。

1.布団に入ってからのスマホは厳禁

ついつい布団に入ってから長時間に渡ってスマートフォンをいじってしまうという人は多いのではないでしょうか?
スマホの画面の画面から放たれるブルーライトは脳を覚醒する効果があり、寝付きを悪くしたり、睡眠を浅くしてしまいます。

布団に入ってからもそうですが、寝る1~2時間前にはパソコンやスマホはいじらないようにしましょう。

2.寝る前に部屋を暗くしておく

夜になって布団に入る2~3時間前ぐらいから、部屋の明かりを間接照明に切り替えるなどして、部屋を暗くしてください。
スマホやテレビ、パソコンの光もそうですが、電気などの強い明かりを浴びないように、布団に入る前に自然と眠くなる環境を整えましょう。

3.寝る前にカフェインを摂取しない

眠たい時に栄養ドリンクを飲むと目が覚めてくるのはカフェインが含まれているからなんですね。
つまり、栄養ドリンクと同様にカフェインが豊富に含まれている「コーヒー」「紅茶」「お茶」などの飲み物は、布団に入る2~3時間前は飲まないようにしてください。

4.寝る前にお酒を飲まない

寝る前に少しだけお酒を飲むと寝付きが良くなって眠れるという人も多いかもしれません。
しかし、寝つきが良くなっても、睡眠自体の質を落としてしまい、睡眠を浅くしてしまうことから、お酒は布団に入る2~3時間前までに飲むようにしましょう。

5.寝る30分前に入浴する

寝る前にシャワーだけではなく、お湯に身体を浸かるようにして、風呂に入るようにしてください。
人間は睡眠を取る際に体温を下げようとするのですが、就寝前にお風呂に入って体温を上げておくことにより、睡眠時に身体がスムーズに体温を下げられるようにしてください。

スムーズに体温を下げることによって寝付きが良くなったり、眠ってからも睡眠の質を高める効果があります。

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6.起きてすぐに日光を浴びる

実は朝起きてすぐの行動がその日の夜の睡眠を左右します。
朝起きてからすぐにカーテンを開けて日光浴をするようにしてください。

人間の身体は日光を浴びる事によって覚醒しますが、逆に日光を浴びてから15~16時間後に眠くなるように出来ています。
そのため、毎日同じ時間に起きて同じ時間に日光を浴びて、生活のリズムを整えるようにすることが大切です。

7.午後~夕方に運動をする

一流のアスリートは睡眠を重要視していますが、実は運動と睡眠は密接に関係があります。
先ほど夜寝る時に体温が下がることは説明しましたが、午後~夕方には体温が上がっていることから、効率よく運動をすることが出来ます。

効率よく運動することによって身体を適度に疲れさせることにより、夜には寝つきが良くなって睡眠の質が向上するのです。
普段から運動をしていない人にとって激しい運動は厳しいので、ウォーキング程度の軽い運動でも充分です。

8.昼寝や仮眠は15分~30分まで

普段から寝付きが悪く慢性的な睡眠負債を抱えている人にありがちな事として、日中に眠くなって長時間の昼寝や仮眠をとってしまうことが挙げられます。
昼寝や仮眠をすることによって午後からのパフォーマンスは向上しますが、寝すぎてしまうと逆に効率が落ちてしまったり、夜の寝つきや睡眠の質を下げてしまいます。

昼寝をする際には15分~30分までに留めるようにして、例え眠れなかったとしても30分目をつぶるだけで起きるようにしてください。

9.睡眠時間をあまり意識しすぎない

夜に決まった時間に寝ることを意識しすぎると逆に眠れなくなってしまいます。
また、決まった時間に眠れなかったことから、次の日に「○時間しか眠れなかった」などと考えてしまうとかえってストレスになってしまいます。

そのため、寝られたらいいな、ぐらいの気持ちで布団に入ってください。
睡眠負債は数日で返済出来るものではなく長期間に渡って返済するものと考えて、少しずつ決まった時間に眠れるように調整していきましょう。

10.寝具は自分に合ったものを選ぶ

人間は24時間のうち3分の1程度は眠って過ごしています。
そのため、寝具は少し値段が高かったとしても必ず自分に合ったものを選ぶようにしてください。

寝具は基本的には1~3年ほどで買い替えることになります。
しかし、自分に合うものを買ってそれから1~3年間は良質な睡眠が得られるようになると考えれば、安いものですよね。

以上が睡眠負債を返済する基本的な方法と、睡眠不足を解消するための10の方法でした、いかがでしたか?
もしも睡眠負債や睡眠不足で悩んでいるようでしたら、今日の夜からでも実践してみてくださいね。

雑学クイズ問題解答

雑学クイズ問題の答えは「B.寝る前にお酒を飲む」でした!

この問題以外にも、思わず人前で披露したくなる楽しい雑学クイズ問題を用意しています。
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まとめ

睡眠負債とは普段から睡眠不足が少しずつ溜まっていくことであり、本人にはあまり自覚がない。
そのため、気づかないうちに睡眠負債を抱えてしまい、日中のパフォーマンスが低下や病気や認知症のリスクの向上を招いてしまっている。
睡眠負債を返済するためには、普段よりも1時間ほど早く布団に入り、毎日の睡眠時間を少しだけ増やす必要がある。
あくまで寝る時間を早めることを意識し、平日も休日も同じ時間に起きるということを心掛けた方が良い。

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